4月11日是世界帕金森病日。
俗話說,生命在于運動。對于帕金森病患者來說,運動是“良藥”。越來越多的證據(jù)表明,增加體力鍛煉不僅能降低患帕金森病的風險,還能部分改善病程中的運動和非運動癥狀,提高患者的生活質(zhì)量。
帕金森病患者應在專業(yè)人士的指導下,結(jié)合自己身體機能狀況、疾病控制情況、個人喜好,制訂科學、合理的個性化運動計劃。
三種方式可選擇
適合帕金森病患者的運動方式主要包括增強心肺耐力的有氧運動、增加肌肉力量的抗阻運動或力量訓練,以及提高關(guān)節(jié)活動能力的牽伸運動三大類。
有氧運動
研究表明,有氧運動有助于提高帕金森病患者的心肺耐力,改善帕金森病患者的身體狀況。
有氧運動包括以下3類:1.與娛樂、體育和休閑有關(guān)的有氧運動。2.日常生活中的有氧活動,這包括與工作和家庭相關(guān)的體力活動。3.中國傳統(tǒng)健身術(shù),如太極拳、五禽戲、八段錦等。
抗阻運動
抗阻運動是指在不導致過度疲勞的情況下,主動或被動運動身體主要的肌肉群,以增加肌肉力量和靈活性。
這類運動包括使用運動器械(如杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器、阻力帶等)進行的抗阻運動,以及無需運動器械的仰臥起坐、俯臥撐和引體向上等。
拉伸運動
帕金森病患者做拉伸運動可以拉伸肌肉和韌帶,提高身體平衡性和協(xié)調(diào)性。這類運動分靜態(tài)和動態(tài)兩種。
在靜態(tài)拉伸中,帕金森病患者可采用適宜的拉伸動作拉伸某一特定肌肉,如壓肩和雙臂外展拉伸(肩部肌肉)、坐位體前屈(腰部肌肉)、坐壓腿和直膝分腿(腿部肌肉)等。
在動態(tài)拉伸中,帕金森病患者可選擇合適的動作,重復主動拉伸特定肌肉。
四個原則應記牢
01
監(jiān)測心率和血壓,避免強度過高
運動前后,帕金森病患者應做好熱身和整理運動。對健康人來說,有氧運動最大心率=220-年齡。例如,一個60歲的健康人做有氧運動時,每分鐘心率最大不宜超過160次。而帕金森病患者有氧運動最大心率要在這基礎上乘以0.4~0.8。據(jù)此計算,一個60歲的帕金森病患者理想的運動時心率每分鐘在64~128次。
此外,帕金森病患者還要注意血壓變化,運動強度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜。運動中、運動后,如出現(xiàn)呼吸困難、胸口壓迫感、頭暈頭痛、面色蒼白等癥狀,應立即停止運動。嚴重者應盡快就醫(yī)。
02
把握好頻率,控制好時長
建議帕金森病患者在疾病早期盡早開始體育鍛煉。對于不同分期的帕金森病患者,有不同的運動頻率和時長的推薦。
下面先來了解一下帕金森病的分期。通常根據(jù)Hoehn-Yahr分級標準對帕金森病進行分級:
0級是無癥狀;
1級是患者單側(cè)身體受影響;
2級是患者雙側(cè)身體受影響;
3級是患者雙側(cè)身體受影響并且出現(xiàn)平衡障礙;
4級是嚴重殘疾,但患者仍可獨自行走或站立;
5級是患者無幫助時只能坐輪椅或臥床。
處于病程早期(0~2級)的帕金森病患者運動時間為每周至少150分鐘,每次練習時間以半小時左右為宜,不建議超過1小時,每周鍛煉3~5次。
處于病程中期的(3~4級)帕金森病患者運動持續(xù)時間不宜過長,每周鍛煉2~3次,尤其要避免跌倒和外傷。
年輕、體質(zhì)好的帕金森病患者可以適當延長運動時間,而年邁、體弱者可以酌情減少。
03
循序漸進,長期堅持
帕金森病患者在運動鍛煉時,需循序漸進,開始運動時運動強度不宜過高。
運動時,心率不超過有氧運動最大心率的40%,運動持續(xù)時間為5~10分鐘。若自我感覺良好,能夠繼續(xù)適應運動,再逐漸進入中等強度運動。運動時,心率為有氧運動最大心率的40%~60%。建議每次鍛煉不少于30分鐘,如果難以堅持,可以分3次,每次10分鐘。
無論采取哪種運動方式,都必須長期堅持,切忌三天打魚,兩天曬網(wǎng),或是平日不運動,攢到周末運動,導致運動過量。
04
“開期”為主,兼顧“關(guān)期”
隨著疾病進展,帕金森病患者會出現(xiàn)運動波動,表現(xiàn)為從良好的運動功能(“開期”狀態(tài))到出現(xiàn)嚴重的運動癥狀(“關(guān)期”狀態(tài),就好像身體的“開關(guān)”被關(guān)掉了),比如活動受限、邁步困難、肌肉僵硬等的轉(zhuǎn)換。
一般推薦患者在帕金森病癥狀相對較好的“開期”進行運動鍛煉,此時反應力最佳,可以事半功倍。在適應“開期”運動后,帕金森病患者可以逐漸嘗試在“關(guān)期”合理地活動,以達到更好的療效。我們建議帕金森病患者通過調(diào)整藥物,盡量減少“關(guān)期”。
運動計劃要做好
根據(jù)上述運動方法和原則,帕金森病患者可以在醫(yī)生的指導下制訂運動計劃。
制訂好計劃后,堅持執(zhí)行是關(guān)鍵。帕金森病患者可以從簡單的伸展運動和姿勢練習入手,待身體適應后,再由易到難,嘗試有氧運動和力量訓練,強度始終保持在讓自己感覺有點困難的水平為宜。
帕金森病患者可采取多種類、分段式的綜合運動方案,比如以3天為一個循環(huán),即第1天做增強肌肉力量的運動,第2天做提高心肺耐力的運動,第3天做增加關(guān)節(jié)柔韌性的運動。
做運動計劃時,如果帕金森病患者缺乏獨自鍛煉的動力,可考慮參加健身課程或運動小組,如打太極拳或練習瑜伽。如果患者行動不便,可考慮嘗試居家鍛煉,如居家行走訓練、做上肢徒手操,甚至在床上做肢體伸展運動、肌肉收縮與放松、呼吸吐納等。