五一小長(zhǎng)假已經(jīng)過完
出游的小伙伴
已經(jīng)開啟了工作模式
該去的地方都去了
想玩的事兒都玩了
雖然快樂輕松
但這來來回回的奔波
仍讓人感覺疲累
怎么辦呢?運(yùn)動(dòng)??!
科學(xué)運(yùn)動(dòng)專治假期后各種疲累
一起看過來吧!
1
要有氧也要拉伸
有氧運(yùn)動(dòng)、力量鍛煉、拉伸運(yùn)動(dòng),一個(gè)也不能少。每天30-45分鐘的凈運(yùn)動(dòng)時(shí)間。抗疲勞以有氧運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)為主,運(yùn)動(dòng)之后睡眠也會(huì)特別好。
2
健步走不是遛彎
選擇餐后半小時(shí)到一小時(shí),健步走30-45分鐘,其中包含5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松整理。每周3-5次。健步走不是遛彎,要求大步快走,步幅達(dá)到身高的一半,健康成人可進(jìn)行中速走,步頻在110-130步/分鐘即可。
3
騎行更適合肥胖人群
肥胖人群騎行,對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能夠說話但不能唱歌的程度。天氣不好可以在室內(nèi)騎動(dòng)感單車,同樣能夠鍛煉身體。
4
家務(wù)同樣也有效
每天拖地板15分鐘,相當(dāng)于中速步行2000步的活動(dòng)量,可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動(dòng)盡量選擇走路或騎自行車,同樣可以增加熱量消耗。
5
一邊看電視一邊拉伸
坐在椅子上的拉伸非常適合一邊看電視一邊做,緩解久坐不動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬,下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。
6
老年人要格外關(guān)注自己
生活習(xí)慣和作息的改變,會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響,尤其是老年人。特別推薦健步走、騎車、游泳作為基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。