如何在考前沖刺階段
科學(xué)合理地參加運動
以更好的狀態(tài)迎接高考
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一、考生適度運動,好處多多
大量研究證實,適度運動對身心健康有積極的促進(jìn)作用,尤其是對備戰(zhàn)高考的考生而言,考前規(guī)律地參加運動有益健康。
第一,運動可增強肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,改善考生日常因久坐導(dǎo)致的頸、肩、腰、背部的僵硬疼痛;第二,運動能加速全身血液循環(huán),改善大腦供氧,對記憶力及專注力的提高有正向作用;第三,運動可幫助考生釋放壓力,緩解緊張、焦慮的情緒;第四,運動可改善睡眠,緩解神經(jīng)疲勞,讓學(xué)生次日保持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。
二、適合在高考前進(jìn)行的運動
臨近高考,建議考生選擇舒緩的有氧運動作為主要的運動方式,輔以全身拉伸,運動時以中低強度運動(呼吸頻率增加,但不會過于急促,可以說話,但不能唱歌)為主,達(dá)到活動全身、放松心情的目的即可。
散步是一種低強度的有氧運動,適合所有考生??忌梢赃x擇在學(xué)校操場、公園綠地等戶外環(huán)境開闊、相對安靜、空氣質(zhì)量較好的場地散步。散步時,可有意識地做幾組深呼吸,也可以結(jié)合上肢和頸部的拉伸,如伸懶腰、仰頭活動頸椎、擴胸運動、腰部扭轉(zhuǎn)等。
跑步尤其慢跑是較好的減壓方式。跑步時,運動強度比散步更大,適合愛好運動、有運動習(xí)慣的考生。跑步時,需要重復(fù)擺動雙臂、邁開雙腿、一步步向前跑,這個過程有助于大腦放空,調(diào)節(jié)思緒,堅持跑步還可提高應(yīng)對壓力的能力。
常見的揮拍運動包括羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等,在學(xué)生群體中的普及程度較高。揮拍運動需要上肢、軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力,有利于緩解頸、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞。擊球時要直視來球,可促進(jìn)眼球運動,緩解視覺疲勞。此外,在和隊友進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)配合與對手對抗時,可以調(diào)動大腦快速分析復(fù)雜的球場環(huán)境,有助于考生釋放壓力,增強團隊合作意識。
如果無法保證整段時間的運動,考生也可利用課間等較短的時間進(jìn)行簡單的有氧運動。連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘的開合跳,即可快速提高心率,調(diào)動上下肢肌肉,達(dá)到促進(jìn)全身血液循環(huán)的作用,每天做3~5組是不錯的選擇。
三、高考前運動的注意事項
備考時間緊張,考生不宜突然對運動習(xí)慣進(jìn)行較大的改變,需要遵循適度、循序漸進(jìn)、個性化的原則。
運動時間過短對于身心調(diào)節(jié)的作用有限,過長又容易產(chǎn)生疲勞。考生可根據(jù)自己的日程安排,每天固定一個時間段進(jìn)行規(guī)律運動,如課間、飯前等。一般而言,每次運動時間持續(xù)10~30分鐘,每天至少鍛煉1次。
對于有鍛煉習(xí)慣的考生而言,考前只需維持原運動方式和運動時間即可,不建議進(jìn)行對抗性較強的運動(如籃球、排球、足球等)。對平時不喜歡運動的考生來說,考前則可選擇強度較低的運動,如散步等。
總之,無論選擇何種運動方式,均需要在運動前做好熱身,運動后做好拉伸等放松活動,運動時及時補充水分及電解質(zhì),運動后要保持充足的營養(yǎng)和睡眠,以減少精神疲勞、肌肉酸痛等的發(fā)生。
需要特別提醒的是,高考前,氣溫相對炎熱,考生進(jìn)行戶外運動時,要注意防曬避暑,盡量選擇在下午、傍晚或較為涼爽的時間運動,運動結(jié)束后不要馬上進(jìn)入空調(diào)房,以防感冒。
祝愿各位考生備考順利
金榜題名!